لرشاقة وص�*ة وجماااااال

جمالك.... أمانه بين يديك
شبابك.... �*لم تستطيعين ت�*قيقه

رشاقتك..... رهن باستمرار العنايه عبر السنين

نضارتك....مرآة لنفسك
كل ذلك سيدتي , يؤدي الى ص�*ه متوازنه تطرد المرض وتتصدى له أو تتغلب عليه أو تتغلب عليه عبر المناعه التي تكتسبين

لك سيدتي كل هذه النصائ�* , لتصوني من خلاله جمالك , وتصوني بالتالي بسمة الله في الانسان,أليس الله جميلا ي�*ب الجمال!!!!
وهي مرا�*ل--------

المر�*له الأولى: بعض النصائ�* الخاصه بعلاج السمنه والن�*افه.




بنات �*واء.
اليكن القواعد الأساسيه لاتباع الريجيم في �*التي السمنه و الن�*افه و هي معتمده لدى علماء التغذيه ومعاهد التغذيه العالميه

أولا : ارشادات لعلاج السمنه
1- جهزي المواد الغذائيه المفيده و القليلة السعرات واجعليها في متناول يدك .

2- اهتمي بمنتجات الألبان �*يث أن الكالسيوم يعد من العناصر الهامه للجسم (خالي الدسم).

3- اختاري الأطعمه الطازجه و السليمه فالأطعمه الغير طازجه تقل قيمتها الغذائيه .

4- قللي من تناول الأطعمه الغنيه بالدهون ( مثل البرجر , ال�*ليب الكامل الدسم ,الكريمه المخفوقه و الأيس كريم)

5- قللي من معدل الكوليستيرول في الغذاء , بالاقلال من تناول البيض والل�*وم ال�*مراء والكبده والدهون ال�*يوانيه ( والمقصود هو تناولها ولكن بكميات م�*دده يوميا).

6- اهتمي بتناول السمك و الطيور بدلا من الل�*وم ال�*مراء .

7- امتنعي عن تناول الصلصات المصنوعه من الدهون مثل المايونيز والصلصه البنيه والصلصه البيضاء.

8- ابتعدي عن الأطعمه الممل�*ه مثل ( البطاطا الشيبسي , الفول السوداني الممل�* و البسكويت الممل�* ).

9- تجنبي الأغذيه المدخنه أو الممل�*ه (الأسماك أو الل�*وم).

10- ابتعدي عن الأغذيه النصف مجهزه بالزبد أو زيت النخيل أو الدهن ال�*يواني.
11- استبدلي العصائر الطازجه وال�*ليب الخالي الدسم والمياه المعدنيه بدلا من العصائر الم�*لاه بالسكر و الكولا ( منتجات الصودا عامة ).

12- اهتمي بتناول منتجات القم�* الكامل ( الكورن فليكس والبليله ) في الافطار صبا�*ا .

13- أن يكون برنامجك الغذائي مشتملا على مجموعات الغذاء الأربعه الرئيسيه (البروتينات ,الدهون ,النشويات و الفيتامينات والمعادن).

14- اهتمي بتقليل تناول السكريات , البسكويت , المعلبات الم�*فوظه بالسكر.
15- خططي لدعوة العائله أو الأصدقاء أو العائله على تناول الغذاء الص�*ي السليم معك .

16- �*ددي مكان خاص لتناولي فيه الطعام بالمنزل .

17- امتنعي عن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون .

18- تناولي الطعام في طبق صغير قدر الامكان .

19- قطعي الطعام الى أجزاء صغيره و عديده دوما.

20- تناولي الطعام بملعقه متوسطه.

21- امضغي الطعام جيدا .

22- مراعاة شرب 6-8 أكواب مياه معدنيه يوميا ونصف هذه الكميه ي�*صل عليها الفرد من المشروبات ليوميه المسمو�*ه .

23- تخلصي من الزيت الموجود بالتونه قبل تناولها .

24- انزعي جميع أنواع الدهون الموجوده في الل�*وم والطيور والأسماك .

25- ابدئي في الافطار مبكرا �*تى يعمل نظام ال�*رق الداخلي للدهون بكفائه .

26- لا تتأخري في تناول الوجبه الرئيسيه (الغذاء ) عن الساعه الرابعه لأن نظام ال�*رق الداخلي يعمل ببطء بعدها ويميل الجسم للتخزين .

27- ممنوع النوم بعد تناول أي وجبه ويمكن الاستعاضه بالجلوس نصف جلسه على وسائد مرتفعه.

28- ثبتي مواعيد تناول طعامك قدر الامكان .

29- ممنوع الأكل من الطبق الرئيسي مباشرة وعليكي بوضع غذاؤك في طبق منفصل .

30- لالالا تتناولي أي طعام بين الوجبات وأعلمي أن تقلصات الجوع تعمل على انكماش جدار المعده والنسيج الدهني بالجسم.

31- اشغلي نفسك بعمل مفيد أو �*تى بالخروج للتنزه بعيدا عن المطبخ وأماكن بيع الأطعمه .

32- لا بد من ممارسة الرياضه البدنيه ولو بالمشي ساعه يوميا �*يث تفيد في تنمية العضلات و الجهاز الدوري والتنفسي.

33- عدم الامتناع عن تناول وجبة الافطار صبا�*ا ولو فاكهه أو كوب لبن قبل الخروج من المنزل , �*تى لا يسبب الصداع و الزغلله و الدوخه ,كذلك لا تنامي وأنت جائعه �*تى لا يسبب لكي ألاما بالمعده ( وهي من مساوىء استعمال الريجيمات الخاطئه).

34- ممارسة تمرينات خاصه منتظمه لتقوية عضلات البطن التي تضغط تلقائيا على جدار المعده وتقل قابليتك لتناول الطعام ( تنظيم الشهيه).

35- استعمال السلالم بدلا من المصعد في الأدوار القليله كلما أمكن ولا تستعمل السياره الا المسافات البعيده.

36- على ربات البيوت التقليل من تذوق الطعام أثناء الطهي فهي عاده خاطئه ويجب التوقف عنها مباشره كما أنها تفت�* الشهيه أكثر للطعام .

37- تناولي كميه كبيره من الشوربه المائيه قبل الأكل �*تى تساعدك على اضعاف الشهيه للأطعمه الأخرى .

38- اضافة عصير الليمون أو الخل والفلفل الى السلطه الخضراء .

39- قللي البهارات �*يث أنها عامل هام في فت�* الشهيه .

40- في �*الات ريجيم مرضى الانتفاخ ينص�* :

*تلافي الوجبات النباتيه المتبله التي ت�*توي على كميات كبيره من الفضلات ( العدس – الفول المدمس – الفول الصويا )
*عدم ابتلاع الهواء أو مصه عن طريق رفع الذقن أو فرد الرقبه أو جذب ال�*نجره للأمام , أو مص السوائل عن طريق الشفاطه , أو شربها من الزجاجه مباشرة .
*عدم تناول أطعمه أو مشروبات ت�*توي على الغازات أو ارتشاف السوائل بصوت عالي .

41- عند تطبيق نظام الريجيم الغذائي يراعى أن يصا�*بها برنامج منتظم للمشي بنشاط , مع التنفس بعمق بواقع مرتين يوميا مدة كل منهما 5 دقائق مره في الصبا�* الباكر و الأخرى في المساء بعد تناول العشاء .

42- استخدمي الدقيق الكامل (الأسمر) في صنع الخبز فاننا سوف ن�*صل على 17 ضعف من فيتامين ب1 , 6 أضعاف من ال�*ديد .


43- لا تتناولي الطعام الا عند الشعور بالجوع .

44- تناولي الوجبه بالترتيب الآتي : الشوربه المائيه ثم سلطه الخضروات ثم البروتين ( الل�*م ) ثم طبق الخضر المطهي مع الأرز أو المكرونه أو الخبز .

45- قللي من السكر المتناول في الوجبات اليوميه ولو بالتدريج ليصب�* ملعقه وا�*ده على الأكثر على المشروب .
46- دوني لائ�*ة الطعام المتناوله يوميا لنفسك وذلك لت�*اسبي نفسك على ما أكليته .
47- �*اولي ت�*ديد مشكلتك الغذائيه بنفسك لم�*اولة �*لها .

48- عند الأكل ركزي كل اهتمامك على الأكل فقط ولا تنشغلي بالكلام فتنسي ما أكلتيه .

49- ا�*صلي على مساعدة أفراد أسرتك ويتطلب ذلك اعداد وجبات ص�*يه واستبدال العادات السيئه في الطبخ بالجيده وبذلك أضمن لكي نجا�* نظامك الغذائي وأيضا ص�*ة أفراد عائلتك .

50- قبل الذهاب الى عزومه فكري جيدا ماذا ستأكلين ولا تدعي الجوع ينتصر عليكي ويفضل البدء بطبق كبير من الشوربه ثم السلطه الخضراء.

وكانت تلك هي القواعد الأساسيه ويجب على من ستتبع نظاما غذائيا للتن�*يف فهم وادراك تلك القواعد جبدا وما أريد أن أقوله أنا نستطيع تنفيذها بسهوله ونصي�*تي الأخيره لكن أن ت�*اولن تنفيذ ما جاء في تلك النقاط السابقه فلو اتبعتن نصفها على الأقل ستشعروا بالفرق الواض�* ,,,,

ثانيا : ارشادات غذائيه لعلاج الن�*افه:

1- الاستيقاظ مبكرا وبدء تناول الطعام مبكرا يشجه العصارات الهاضمه والامتصاص الجيد .

2- الانتظام في تناول الوجبات ب�*يث :
• وجبة الافطار انتهي منها على أقصى تقدير على الساعه العاشره.
• وجبة الغذاء أنتهي منها على أقصلى تقدير على الساعه الرابعه.
• وجبة العشاء انتهي منها على أقصى تقدير على الساعه العاشره.

3- يجب تناول السوائل قبل الوجبات أو أثنائها �*تى لا يقلل من تناول الطعام و يسم�* بالشرب فقط بعد الوجبات .

4- عدم زيادة المواد الدهنيه ( القشده – الزبده ) أكثر من اللازم لأنها قد تؤدي الى �*دوث اسهال كذلك تناولها في بداية الوجبات لأنها تقلل من الشهيه للطعام .

5- تناول الفاكهه بعد �*والي 3 ساعات من تناول الوجبات الرئيسيه .

6- تعتبر الرا�*ه هامه جدا بالاسترخاء مدة 1/2 ساعه في منتصف النهار يوميا .

7- تساعد ممارسة الرياضه البدنيه الخفبفه على بانتظام (مشي لمدة ½ ساعه يوميا )على زيادة الشهيه للطعام .

8- عدم تناول المنبهات (القهوه – الشاي ) بكثره لأنها تسد الشهيه.

9- تناول الطعام ببطء لأنه يساعد على الهضم و الامتصاص الجيد.

10- الاهتمام بتناول الأطعمه الغنيه بالنشويات كالخبز و الأرز و المكرونه و البطاطس و الفطائر و ال�*لويات .

11- البعد قدر الامكان عن التوتر والعصبيه و الغضب الذي يؤدي الى زيادة ضربات القلب وسرعة �*رق المواد الغذائيه في الجسم .

12-الاهتمام بالتنويع في الأطعمه و طرق طهيها و تقديمها �*تى تفت�* شهيتك أكثر وتفيد جسمك بزيادة امتصاصها ( مطر�* ما يسري يمري).

13- الخروج من المنزل و الذهاب الى الأماكن التي يقدم بها الطعام وغيرها, وتناول الطعام خارج المنزل من آن لآخر يساعد على فت�* الشهيه .

14- تناولي أطعمه اضافيه ت�*بينها بين الوجبات وبالأخص الفاكهه علاوة على الوجبات الرئيسيه .

15- تناولي كميه قليله من الشوربه الخفيفه قد يزيد الشهيه , وهي غنيه بالمعادن و الفيتامينات .

16- من المهم أن نعام أن هناك علاقه وثيقه بين فيتامين ب المركب والريجيم الغذائي فهي بمثابة العازل الكهربي للأعصاب , فتناوله بصفه منتظمه يقلل من الشعور بالتوتر العصبي ويفت�* الشهيه ومنع �*الات عسر الهضم وكذلك تنشيط الذاكره ورفع ال�*اله المعنويه وهي موجوده بالخميره البيره ومنتجات المخبوزات والخضر والفاكهه.

مشروبات تساعد على فت�* الشهيه :النعناع – ال�*لبه- الشي�* البابونج- القرفه- (كوبين من المشروب يوميا دافىء أو بارد)

العلاج بالألوان
- اللون البرتقالي هو أ�*سن الألوان لتنبيه الشهيه و تخفيف التعب .
2- استخدام مفارش لمائده الطعام ذات اللون البرتقالي .
3- تناول مشروب برتقالي اللون مثل شراب البرتقال الطازج, شراب قمر الدين , الجزر الأصفر.
4- تناول السلطه المضاف اليها بشر الجزر.
5- تناول أاطباق مهلبية قمر الدين .
6- اللون الأ�*مر يساعد على تنبيه براعم التذوق في اللسان .
7- جملي أطباق السلطه بالفجل الأ�*مر , جربي سلطة البنجر .

يسلموووو الله يعطيك العافيه

ت�*ياااااتي

تميز وقمة الفائدة والروووعة

يعطيك ربي العاااااافية



يسلمك ربي ع المعلووومااات

اللهـ يعطيكـ العااافيهـ