°نصائ�* ذهبية تساعد على خفض الوزن °°

°نصائ�* ذهبية تساعد على خفض الوزن °°
<
>
<
>
* إجعلي مكافأتك ال�*صول على جسم رشيق

يعزو اختصاصيو التغذية فشل متتبّعي �*مية ال�*رمان من الطعام في إنقاص أوزانهم إلى أن هذا البرنامج الغذائي يهتمّ بأنواع الطعام المناسبة من �*يث السعرات ال�*رارية والكربوهيدرات المفروضة، متغاضياً عن الدوافع والم�*فّزات الرئيسية للسلوك الغذائي الذي يسبّب فشل ال�*مية وعدم الإستقرار في اتّباعها لأكثر من 90 يوماً.
.................
في هذا الموضوع وقفة مع الأكاديمية السعودية ومشرفة أب�*اث التغذية الدكتورة سمر �*مد السقاف على أهم السلوكيات الغذائية الخاطئة التي تفوق الوزن، ومن بينها ال�*رمان من الطعام.
ثمة عدد من العوامل السلوكية الغذائية السلبية التي تزيد من الشعور بال�*رمان وتعرقل الدوافع والم�*فّزات الرئيسية للسلوك الغذائي الناج�* والتي تجعل من ال�*مية مجرّد كلام يصعب تنفيذه! ولنجا�* برنامج ال�*مية، يجب اختيار أنواع الطعام المفيدة، والتقليل من السعرات ال�*رارية المستهلكة في الغذاء، مع التخلّي عن فكرة ال�*رمان من الطعام لإنجا�*ها.

وقد قام اختصاصيو التغذية بدراسة أكثر العوامل السلوكية الغذائية الخاطئة شيوعاً و�*صرها في نقاط عدّة، أبرزها:

* وجودك إلى جانب طعامك المفضّل:
يعدّ بقاؤك إلى جانب طعامك المفضّل، �*تى لو لم تتناوليه، من أهم العوامل التي تزيد من الشعور بال�*رمان، فكل ممنوع مرغوب، واتّباع لائ�*ة ممنوع الإقتراب يجعلكِ تقعين في صراع ذهني، إذ تظلّ فكرة الطعام عالقة في ذهنك، خصوصاً إذا كان يسهل ال�*صول عليه أو يمكن رؤيته بوضو�* أمامك، سواء كان في المنزل أو المطعم أو خلال الولائم الإجتماعية.
* البقاء فترة طويلة من دون طعام:
يعتقد كثيرون أن البقاء لفترة طويلة من دون طعام سيساعد على خفض الوزن بصورة سريعة أو ال�*فاظ عليه. وبالطبع هذا مفهوم خاطئ، فقد وجد أنه في �*الات الجوع الشديد يكون للطعام تأثير قوي على الفرد، الأمر الذي يدفعه إلى تناول كميات كبيرة منه بمجرّد رؤيته أو تنشّق رائ�*ته.
* العودة مرّة أخرى إلى تذوّق طعامك المفضّل بعد قرارك بالتوقّف عنه:
يعمل تذوّق الطعام المفضّل بعد الإمتناع عنه على إثارة الرغبات الجام�*ة ويطلق العنان للتفكير والنظر والإنشغال بالطعام.
فتذوّق أي نوع من الطعام الم�*بّب إليك ولو لمرّة وا�*دة، لن يتعلّق بقاعدة السعرات ال�*رارية بقدر تعلّقه بزيادة الرغبة للطعام والاهتمام به من جديد.

* الفشل في استخدام البدائل:
هناك خيارات عدّة من الطعام منخفض السعرات ال�*رارية، يمكن تناوله كبديل غذائي جيّد عن أنواع الطعام المفضّلة ذات الم�*توى الدهني العالي،
بالإضافة إلى أهمية البدائل الغذائية في تلبية الأذواق والرغبات الشخصية للفرد ومساعدته على الت�*كّم في الشهية وبالتالي إنقاص الوزن.

* تناول الطعام قرار مكلف يدمّر نجا�* ال�*مية:
إن تناول الطعام بكميات كبيرة يدمّر عملية إنقاص الوزن أو الت�*كّم فيه، فالسبب الرئيسي لفشل برامج ال�*مية وعدم الرضا عن الوزن ال�*الي هو تناول أنواع الطعام عالية السعرات ال�*رارية بكميات كبيرة.

لذا، يجب النظر جيداً إلى الطعام قبل تناوله والتفكير في عدد السعرات ال�*رارية المتناولة التي قد تتراكم في الجسم على شكل دهون يصعب التخلّص منها، ما يقلّل من جاذبية الطعام والشهية وكمية الطعام المتناولة.

- لائ�*ة طعام مقتر�*ة:
هذه لائ�*ة مقتر�*ة بأنواع الطعام التي يمكن تناولها بدون �*دّ أقصى، بناءً على المستجدّات ال�*ديثة في دراسات ال�*مية والتغذية،

أبرزها:
* أنواع الخضر البيضاء كالملفوف والخيار أو الخضر الخضراء المنخفضة السعرات ال�*رارية والكربوهيدرات
كالفلفل بأنواعه والفاصولياء الخضراء والسبانخ والبقدونس والرجلة. ولا تشمل هذه اللائ�*ة البازيلاء والبصل وعائلة القرعيات والبطاطس والأفوكادو والجزر.

* مشروب الشوكولاته الساخنة لل�*مية (35 سعرة �*رارية) مرّتين يومياً ك�*دّ أقصى،
كما يمكن تناول الشاي بأنواعه (الأبيض والأخضر والأ�*مر) بكميات مفتو�*ة، مع ال�*رص على ت�*ليته بسكر ال�*مية منخفض السعرات أو ملعقة صغيرة من السكر البني.

* عصير الطماطم (120 ملليلتراً) من مرّة إلى مرّتين يومياً ,
مع إضافة قليل من المل�*.

* بياض بيضتين يومياً،
يمكن إضافتهما ومزجهما مع أنواع الخضر البيضاء والخضراء لإعداد عجّة أو يخنة الخضر.

* نصف �*بّة من الليمون الهندي (غريب فروت) يومياً،
ويفضّل تناولها مع أكبر وجبة من �*يث عدد السعرات ال�*رارية في اليوم.

بديل الكربوهيدرات عالي الألياف مع 3 ملاعق مربى خالية من السكر.

* �*ساء مرق الدجاج الخالي من الدهون وقليل المل�* ب�*دّ أقصى 240 ملليلتراً يومياً،
كما يمكن إضافة أنواع من الخضر إليه كالسبانخ والملفوف أو بياض البيض لل�*ساء ليت�*وّل إلى �*ساء البيض أو السبانخ المطهوّة المصفّاة لإعداد ال�*ساء الإيطالي الشهير.




- نصائ�* ذهبية:

- �*دّدي وزناً معيّناً لنفسك ,
ولا ت�*يدي عنه مهما كانت المغريات، وذلك عن طريق اختيار رقم أكبر قليلاً من وزنك المثالي الذي كنتِ تهدفين إلى الوصول إليه. وتكون الزيادة المقبولة عادةً �*والي 1.4 كيلوغراماً (3 أرطال) لدى النساء و2.2 كيلوغراماً (5 أرطال) لدى الرجال.


- إ�*تفظي بمفكّرة للطعام لمدّة 90 يوماً،
وذلك منذ بداية مر�*لة ال�*فاظ على الوزن واتّباع ال�*مية، بهدف الوقوف على إنجازاتك في تغيير نظامك الغذائي للأفضل، مع التخلّي عن لائ�*ة الطعام المفضّل لديك بلائ�*ة من بدائل الطعام منخفض السعرات ال�*رارية.


- إبتعدي عن أسلوب المكافاة بالطعام في المطاعم الفاخرة،
واعتبري جائزتك هي قوامك الرشيق.

- إ�*رصي على النظر إلى الطعام قبل تناوله لمدّة خمس دقائق،
ثم اسألي نفسك: هل أ�*بّ هذا الطعام بشدّة، لدرجة أن اتركه يتراكم في جسمي على صورة دهون؟ ستلا�*ظين بعدها انخفاض شهيتك للطعام والتخفيف منه، بدون الشعور بال�*رمان!

مع ت�*ياتي لكم