الطعام وتأثيرة على �*التك النفسية

This image has been resized. Click this bar to view the full image. The original image is sized 519x357.

ا�*رصى على اختيار الأطعمة الص�*ية التى تساعدك على الشعور بالسعادة.
إن الطعام له تأثير قوى جداً على �*التنا النفسية لأنه يؤثر على كيمياء المخ التى بدورها تؤثر فى سلوكنا، طريقة تفكيرنا، وفى ردود أفعالنا. بما أنه فى مقدورك الت�*كم فيما تتناولينه، إذن فكلما زادت معلوماتك عن العلاقة بين الطعام والمخ، كلما أمكنك الاختيار الجيد للأطعمة التى تفيد �*التك النفسية. إن تناول أطعمة معينة يمكن أن يخفف بالفعل من الاكتئاب، القلق، الشعور بالإرهاق، والشد العصبى.

عندما نكون غير سعداء، غاضبين، أو نعانى من ضغوط نفسية، غالباً ما نميل لتناول شئ �*لو. بعض المأكولات مثل "البمبونى" والكيك ت�*سن من �*التك النفسية وتجعلك تشعرين برا�*ة لأن السكر والنشويات ي�*تويان على �*مض أمينى يسمى "ptophan"، هذا ال�*مض يزيد مادة ال"سيروتونين " الموجودة بالمخ وهى المادة الكيميائية التى تجعلنا نشعر بالسعادة. لكن مع الأسف، فبعد �*والى 90 دقيقة من تناولنا للمادة السكرية، ينتهى هذا الشعور بالسعادة، فنأكل �*لويات أكثر لنشعر مرة أخرى بالسعادة، وتستمر �*التنا النفسية فى الصعود والهبوط طوال اليوم وهو ما لا نريده بالطبع.
إن السر فى الوصول إلى �*الة نفسية جيدة هى التوازن بين تناول النشويات، البروتينات، والدهون. النشويات تشعل الذهن وتمن�* الطاقة، البروتينات تبطئ استخدام الجسم للنشويات، والدهون تعمل على تخزين الطاقة لفترات طويلة وتجعلك تشعرين بالسعادة. ن�*ن فى �*اجة أيضاً إلى تناول الفواكه والخضروات لأنها ت�*توى على مواد ضد التأكسد ت�*مى خلايا المخ لكى تستطيع القيام بوظائفها جيداً، تساعدنا على البقاء بص�*ة جيدة، مفعمين بالطاقة، وقادرين على التركيز.


النشويات
رغم أن السكريات تعطينا جرعة قصيرة المدى من الطاقة، إلا أن النشويات المركبة تجعل فقدان الطاقة بطيئاً كما تمد المخ بالجلوكوز بشكل منتظم مما يساعد على شعورنا بالرا�*ة وعلى تقليل الهرمونات المسببة للاكتئاب. النشويات المركبة تشمل الأطعمة المصنوعة من ال�*بة الكاملة (مثل الخبز البنى، الخبز البلدى، البليلة، والبرغل)، البقول، البطاطس، المكسرات، والخضروات. لكى تعطى فرصة أكبر لل "ptophan" لدخول المخ، يجب أن تؤكل النشويات مع البروتينات.
البروتينات
البروتينات هامة لعمل المواد الكيميائية التى تجعل خلايا المخ تتواصل ببعضها البعض. البروتينات ت�*توى على �*مض أمينى يعطيك الطاقة، يقوى ذاكرتك وانتباهك، ويخفف من الاكتئاب والشعور بالجوع. من الأطعمة التى ت�*توى على البروتينات، الل�*م البقرى، الدجاج، السمك، ومنتجات الألبان (اللبن، الزبادى، الجبن)، البيض، البقول، والمكسرات.

الدهون
المخ ي�*تاج إلى أ�*ماض دهنية لتكوين الخلايا التى تجعلنا نفكر وتشعر، ويقوم الجسم بتنبيهك عند تناولك كميات أقل من اللازم من الدهون وذلك عن طريق شعورك بالاكتئاب ولكن نوعية الدهون التى تتناولينها هو المهم. تجنبى تناول الدهون ال�*يوانية، مثل الل�*وم الدسمة، الزبد، والسمن. تلك الدهون لا ي�*تاجها مخك كما أنها يمكن أن ترفع مستوى الكولسترول.
عندما نت�*دث عن رفع رو�*ك المعنوية، فإن أ�*ماض أوميجا-3 الدهنية تقوم بهذه المهمة.
هذه الأ�*ماض تتعامل مع المواد الكيمائية بالمخ لكى ترفع من �*التك النفسية، كما أنها تجعلك تشعرين بالهدوء وتخفف من الشعور بالاكتئاب. إن استنفاذ أ�*ماض أوميجا-3 الدهنية من دم السيدة بعد الولادة على سبيل المثال، قد يكون من ضمن الأسباب التى تؤدى إلى ال�*الة المعروفة باكتئاب ما بعد الولادة. إن أفضل مصادر أوميجا-3 هى الأسماك التى ت�*توى على دهون خاصةً السالمون، الماكريل، الرنجة، التونة، السردين، والأنشوجة. وهى موجودة أيضاً بكميات قليلة فى البيض، والل�*وم العضوية مثل الكبدة والكلاوى، وهناك بعض المصادر الأخرى مثل عين الجمل، لب القرع العسلى، والخضروات ذات الورق داكن الخضار مثل السبانخ.
تناولى غذاءً متوازناً
ي�*تاج الجسم للأطعمة التى تعطى طاقة والأطعمة التى تساعد على الهدوء والشعور بالرا�*ة وذلك تبعاً لما تقومين به فى كل وقت من أوقات اليوم. إذا كنت تريدين أن تظلى متيقظة، تناولى كمية قليلة من النشويات المركبة مع كمية أكبر من البروتينات لأن البروتينات تمدك بالطاقة. على الجانب الآخر، إذا كنت ترغبين فى الرا�*ة أو النوم، تناولى وجبة لا ت�*توى على كمية كبيرة من البروتين ولكن ت�*توى على نسبة عالية من النشويات المركبة لأنها تمن�*ك الشعور بالهدوء. انتبهى جيداً لما تتناولينه من أطعمة وبما تشعرين به بعدها لكى تعرفى ما هو أنسب طعام بالنسبة لك تبعاً لأنشطتك اليومية.

نصائ�* لرفع رو�*ك المعنوية

إن تناولك لوجبات غذائية ص�*ية يساعدك على التغلب على الضغط النفسى وي�*سن من �*التك النفسية.

إليك بعض الإرشادات:
1- لا تتركى وجبة الإفطار.
فى الصبا�* يكون المخ خالياً من الطاقة، لذلك نكون دائماً فى هذا الوقت �*ساسين ولدينا شعور بالضيق والاضطراب. إن التوليفة السليمة لوجبة الإفطار يجب أن تكون نشويات وبروتينات. كمثال لوجبات إفطار متوازنة: بيض، خبز مصنوع من �*بة القم�* الكاملة، وعصير برتقال - أو جبنة، خبز مصنوع من ال�*بة الكاملة، وثمرة فاكهة - أو فول، خبز بلدى، وثمرة فاكهة.
2- قللى من تناولك للكافيين.
لا بأس من تناول فنجان أو اثنين قهوة فى اليوم ومن الأفضل أثناء النهار، لكن أكثر من ذلك قد يؤدى إلى اضطراب فى ضربات القلب، شعور بعدم الرا�*ة، والأرق. كذلك ي�*توى كل من الشاى، الكولا، والشيكولاتة على كافيين، فقللى منهم أيضاً.
3- تناولى الفواكه بدلاً من ال�*لويات.
إن ال�*لويات تعطى طاقة سريعة ولكن ينخفض مستوى السكر فى الدم سريعاً وكذلك تنخفض معنوياتك مما يؤدى إلى شعورك بالإرهاق والقلق. أما الفواكه فهى أفضل لأنها الجسم يقوم بت�*ويلها إلى طاقة ببطء دون تغيير فى مستوى السكر فى الدم.
4- تجنبى الإفراط فى الأكل.
إن الإفراط فى الأكل يؤدى إلى تبلد الذهن، لأنه عند تناول وجبة كبيرة يتجه الدم من المخ إلى الجهاز الهضمى. تناولى 4 إلى 6 وجبات فى اليوم بما فى ذلك الوجبات الخفيفة، فتناول وجبات صغيرة لعدة مرات سيجعل مستوى الطاقة فى جسمك ثابتاً.

الأطعمة التى تعطى شعوراً بالسعادة

بالإضافة إلى التوازن بين النشويات المركبة، البروتينات، والدهون، فإن الأطعمة الآتية يمكن أن ت�*سن من �*التك النفسية.
الموز، الأناناس، البرقوق، المكسرات، اللبن، الديك الرومى، المأكولات الب�*رية (خاصة الجندوفلى، الم�*ار، الأخطبوط، والكالامارى)، ولب زهرة الشمس كلها مأكولات ت�*توى على ال"ptophan" وهو �*مض أمينى يزيد من ال"سيروتونين" بالمخ وال"سيروتونين" هى المادة الكيميائية التى تجعلنا نشعر بالسعادة.
الفلفل الأ�*مر ينشط الجسم لإفراز ال"إندورفينز"، وهى الهرمونات التى تساعد على الشعور ب�*الة نفسية جيدة.
الأطعمة ال�*ارة يمكن أن ترفع من رو�*ك المعنوية عن طريق تنبيه الغدد الخاصة بالتذوق.